近年來(lái)，隨著我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例下降，在外就餐比例增加，暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加了超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。吃好早餐更是有助于滿(mǎn)足機(jī)體營(yíng)養(yǎng)需要，維持血糖平穩(wěn)，改善認(rèn)知能力，提高工作效率。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》核心推薦，建議大家合理安排一日三餐和加餐零食。

一日三餐，兩餐的間隔以4-6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00為宜。學(xué)齡前兒童除保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％，晚餐占30％~35％。

零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應(yīng)注意選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果、堅(jiān)果等；少選油炸或膨化食品。

我們?yōu)槟峁┝私ㄗh經(jīng)常食用和限制食用的零食列表：