2023年3月21日是第二十二個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康同行”。

人的一生約有三分之一時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠與健康密不可分，睡得好的人往往抗病能力、修復(fù)能力更強(qiáng)。隨著生活節(jié)奏變快，失眠已不僅僅是中老年人的常見病癥，越來越多年輕人也在飽受“失眠”之痛。今天我們來聊聊那些幫您進(jìn)入深度睡眠的好方法。

一個(gè)好覺=8小時(shí)睡眠？你對(duì)優(yōu)質(zhì)睡眠或許有誤解。現(xiàn)階段，公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)睡眠標(biāo)準(zhǔn)有5條：

1．上床后可以很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)間一般在10分鐘以內(nèi)。

2．可以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，一般是一覺睡到天亮。

3．很少會(huì)從睡夢(mèng)中驚醒，或者睡醒后夢(mèng)很快就忘了。

4．睡醒后精力恢復(fù)得好，感覺精力充沛。

5．在睡夢(mèng)中沒有異常行為，例如夢(mèng)游。

如何在有限時(shí)間內(nèi)喚醒“深度睡眠”？這些妙招請(qǐng)收好：

【晚上11點(diǎn)前入睡】

睡得晚是現(xiàn)代人睡眠不足的主要原因。23:00-3:00被認(rèn)為是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間。一旦錯(cuò)過了，無論睡多久的覺，都難以補(bǔ)回來。對(duì)于那些難早睡的人，建議設(shè)置一個(gè)睡前鬧鐘，提醒自己盡早入睡。

【培養(yǎng)上床就“困”】

在心理給自己暗示，床是用來睡覺的。睡前可以進(jìn)行冥想，讓大腦處于放空或者輕松的狀態(tài)。如果仍然不能在半小時(shí)內(nèi)入睡，那就起來做點(diǎn)別的事情，直到感覺非常疲憊時(shí)再上床，這樣做是為了將“困倦”與床聯(lián)系起來。

【適當(dāng)“裸睡”】

通常情況下，人體睡眠的最佳室溫約為22°C，在過高或過低的溫度環(huán)境下，往往睡眠較淺，難以進(jìn)入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于身體降溫，全身放松，血液通暢，易進(jìn)入深度睡眠。

【睡足7.5小時(shí)】

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，每晚需保證5個(gè)睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此，一個(gè)人每天能維持7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間是比較健康的。

【曬日光浴】

太陽光有利于褪黑素分泌。通常情況下，可以在上午10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后多曬太陽，每次維持半小時(shí)左右即可。

【調(diào)整光線強(qiáng)度】

白天，如果室內(nèi)光線過暗，易影響外界對(duì)人體生物鐘的判斷，使人犯困。因此，建議白天保證房間光線充足，睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。

【每天半小時(shí)快走】

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可促使大腦產(chǎn)生鎮(zhèn)靜安慰物質(zhì)內(nèi)啡肽，它可幫助失眠者更快入睡，增加深度睡眠時(shí)間。白天每天快走30~60分鐘足夠，但睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

【喝牛奶和小米粥】

試試飯前或就寢前適當(dāng)喝小米粥，睡前喝一杯熱牛奶。小米富含谷氨酸，能使人昏昏欲睡。牛奶中含有能引起疲勞的左旋色氨酸，以及能幫助入睡的微量嗎啡物質(zhì)。

【多泡腳】

熱水泡腳可刺激血液循環(huán)，緩解腿部肌肉緊張，放松全身，促進(jìn)睡眠。建議睡前用40°C~45°C的溫水浸泡10分鐘左右。

【床上用品要舒適】

被褥要舒適，平躺時(shí)，可將雙手分別伸入脖子、后背、腰、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳。正常人睡覺時(shí)，以右側(cè)臥位為宜。

“良好的睡眠”已成為國際公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)之一。希望我們整理的小妙招能幫助您盡快入睡，擁有高質(zhì)量的深度睡眠。