40歲以上的您是否被以下癥狀困擾

月經減少不規(guī)律，甚至幾個月不來？

總是莫名奇妙的一陣陣出汗，甚至半夜里被熱醒？

腰酸背痛，渾身不舒服？

總是失眠多夢，難以入睡，注意力無法集中？

體重不受控制的增加，肚子增大？

總有無名的火要發(fā)，看誰都不順眼？

提到更年期，或許連家里的貓都要“抖三抖”，因為更年期著實令人頭疼。在這個階段，由于卵巢功能的衰退，體內雌激素水平下降，女性會出現(xiàn)各種各樣的癥狀，我們把它們統(tǒng)稱為更年期綜合征。更年期是健康的轉折點，骨質疏松、心血管疾病、高血糖、高血脂等多種老年性疾病在這個時期給我們的身體中埋下隱患。有研究表明，運動可以有效改善更年期相關癥狀，增加肌肉力量，保持骨骼健康，同時可以改善我們的不良情緒。規(guī)律的運動可以使女性壽命延長6年。

一、更年期女性適合什么樣的運動？

對于更年期的女性，我們推薦最好是有氧運動和抗阻力運動相結合的方式。每周至少運動3次，每次鍛煉時間不少于30分鐘，每次鍛煉需要達到中等強度的運動水平。

適合更年期女性的有氧運動包括：游泳、快走、健身跑、跳舞、瑜伽、太極等。當然抗阻運動也是必不可少的，推薦大家進行一周兩次的抗阻運動，我們可以使用啞鈴、彈力帶等輔助鍛煉。這里需要提醒大家的是抗阻運動我們需要隔天進行，千萬不要連續(xù)練習，讓我們的肌肉有一個休息的時間。

二、適合于更年期的簡單有效有氧運動---健康大步走

標準姿勢：在進行健康大步走的時候，我們需要昂首挺胸，每次的步幅需要達到60-70厘米，并且要大幅度的擺動我們的雙臂，同時雙手交替握拳。每次走路速度為每分鐘100米，每次走2公里，大約3500-4000步左右。如果您想通過健康大步走保持您優(yōu)美的體形，我們每周至少需要鍛煉5天，每天鍛煉45分鐘。鍛煉結束時，心率+年齡之和達到170次/分。

提醒：我們需要在平地、光線適宜的地方進行鍛煉，最好在清晨或傍晚。平時的閑逛和溜達不屬于有效鍛煉哦。

三、更年期女性在運動時需要注意什么？

結合自己的身體、量力而行，不要盲目的去追求大汗淋漓。

如果之前沒有運動的習慣，可以從簡單動作以及小的運動量開始，之后逐漸增加活動量，讓身體有一個適應的過程。

不要在空腹和疲勞到極點的時候參加運動。

運動前需要熱身、運動后要拉伸。

注意陽光和維生素D劑量的補充。

運動一定要堅持，將它作為一種生活習慣。

當然，更年期保健不僅僅需要運動，還需要與飲食、心理調試相結合，養(yǎng)成良好的生活習慣，進行綜合的健康管理。如果一旦癥狀嚴重，需要積極尋求醫(yī)生的幫助，必要的時候進行激素補充治療。