在臨床營養(yǎng)科門診，我們會(huì)遇到一些過度消瘦的老年人群前來就診咨詢，從50歲開始，人體全身的肌肉量和肌力會(huì)有比較明顯的下降，60歲以后下降速度加快，75歲以后進(jìn)一步加速下降。

老年人肌肉減少會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，更容易摔倒、自理能力差、肺炎發(fā)生率增加，甚至可能影響生存期。如果伴有其他疾病，如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等，由于這些疾病本身也會(huì)引起肌肉減少，會(huì)進(jìn)一步加重老年人肌肉減少的程度。針對(duì)老年人肌肉減少，在營養(yǎng)方面可以注意些什么呢?

1、保持適宜體重

體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)，建議老年人的BMI(體質(zhì)指數(shù))不低于22，經(jīng)常稱體重是保持適宜體重的重要措施。

2、蛋白質(zhì)要吃夠

相當(dāng)一部分老年人由于咀嚼和消化問題，蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到推薦劑量。要注意每天吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括：魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅(jiān)果、豆類等。有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天應(yīng)該吃15g大豆或等量的豆制品。按照蛋白質(zhì)的含量來折算，15g干大豆相當(dāng)于35g豆腐干、45g北豆腐、115g內(nèi)酯豆腐或220g豆?jié){。此外，建議老年人增加上、下午營養(yǎng)加餐，加餐可以選擇堅(jiān)果、酸奶等高蛋白食物。

3、吃動(dòng)結(jié)合，延緩老年肌肉衰減

增加鍛煉，鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人在保證運(yùn)動(dòng)安全的前提下，開展有目的的鍛煉。增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽，適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床。如條件允許，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)，20-30分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。