慢性疼痛是一種疾病，而這種疾病除了藥物治療這一種方法外，非藥物治療——正念，便是另一劑“良藥”。

正念減壓療法(mindfulness based stress reduction)，簡稱MBSR，它并不是傳統(tǒng)意義上的藥物或手術(shù)醫(yī)療行為，是對臨床治療的一種輔助方法。正念減壓療法已被證實是有效的疼痛緩解方法，并具有較好的長期依從性。漸進(jìn)性肌肉放松有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解肌緊張和情景壓力產(chǎn)生的疼痛。

正念其實是一種意識，是直觀的覺察某段時間內(nèi)外界和內(nèi)心所發(fā)生的活動，正念是以冥想的形式來培養(yǎng)的，冥想并不是讓你什么都不想，而是讓你和你的思想“做朋友”，學(xué)著去理解自己的情緒、想法、反應(yīng)，學(xué)著去在一波波的焦慮底下尋找平靜，稱為“棲息當(dāng)下”，就是把自己當(dāng)下的狀態(tài)調(diào)整好。正念就是有意識的，不帶評判的覺察當(dāng)下。

要怎么去練習(xí)呢?下面介紹正念冥想的簡單步驟：

(1)坐下。找一個安靜的地方。使用坐墊或椅子，坐直但不要僵硬;讓你的頭和肩膀舒服地休息;雙手放在腿上，上臂放在身體兩側(cè)。

(2)呼吸。閉上眼睛，深呼吸，放松。感受你腹部的擴(kuò)張和收縮。每一次呼吸都注意到它的溫度。不要控制呼吸，跟隨它自然流動。

(3)保持專注。思想會試圖把你的注意力從呼吸上轉(zhuǎn)移開。觀察它們，但不要評判它們。輕輕地將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。有些人把呼吸看作是保持注意力集中的一種方式。

(4)10分鐘。每天練習(xí)將帶來最大的好處。可以是每天10分鐘，但是，為了獲得最大的好處，通常建議每天兩次，每次20分鐘。

(5)當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛時，在將覺知帶到疼痛部位之后，感受一下是否有緊張和僵持存在于此部位。在此時，保持緩慢深長的呼吸，看看你是否能緩解這些部位的肌肉緊張。對于有些人來說，想象著將呼吸的氣流或溫暖的能量注入這些部位會幫助緩解疼痛?，F(xiàn)在，與其有意回避這些感覺，嘗試一下利用這個機會仔細(xì)觀察疼痛。疼痛的實際輪廓是怎樣的?它是否有某種形狀?它的邊緣是固定的還是變化的?疼痛的強度是一致的還是波動的?它是否隨著時間或位置移動而改變?一種思考這個問題的方式是學(xué)會感受疼痛的實際感覺。將這種感覺融合到更廣闊的覺知空間內(nèi)，可以從某種程度上緩解疼痛的經(jīng)歷。

當(dāng)疼痛與正念相遇，生活便打開了一扇新的窗，所以，讓這劑“良藥”如影隨形的伴著你我的生活吧!

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