隨著生活水平的提高，老年人越來越懂得生命在于運(yùn)動(dòng)，也越來越重視運(yùn)動(dòng)，特別是到戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，成了很多老年人的日常必需，但是不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)身體造成一定損傷，那么老年人該如何有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？

一、在運(yùn)動(dòng)前充分熱身，在運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)

老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，一定要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身，如在跑步前多走動(dòng)一會(huì)兒，在打網(wǎng)球前先慢跑幾分鐘或跳一會(huì)繩。

二、練習(xí)下蹲

下蹲運(yùn)動(dòng)是老年人防止運(yùn)動(dòng)損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運(yùn)動(dòng)方式。下蹲運(yùn)動(dòng)的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續(xù)做20次。

三、常練“單腿站立”

老年人常做平衡練習(xí)可取得防止跌倒和腳踝扭傷的作用。單腿獨(dú)立是一種簡(jiǎn)便易行的平衡練習(xí)，其操作方法是：?jiǎn)瓮日玖?0秒鐘，再換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)數(shù)次。在練習(xí)單腿站立一段時(shí)間后，可嘗試閉著眼進(jìn)行練習(xí)。

四、注意保護(hù)跟腱

研究發(fā)現(xiàn)，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一。為了保護(hù)跟腱，老年人應(yīng)經(jīng)常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應(yīng)使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態(tài)30秒左右，將雙腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲，再保持此狀態(tài)30秒左右，換另一條腿做同樣的動(dòng)作。

五、積極防治疼痛

老年人肌肉中負(fù)責(zé)修復(fù)受損組織的干細(xì)胞會(huì)顯著減少，即使在發(fā)生輕微的肌肉撕裂時(shí)也易產(chǎn)生長(zhǎng)期的疼痛。因此，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)若出現(xiàn)了較重的疼痛應(yīng)及早到醫(yī)院就診。

六、增強(qiáng)肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌腱及韌帶中所含的水分會(huì)顯著減少，因此會(huì)變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發(fā)生拉傷。因此，老年人應(yīng)多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或使用拉力器進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，預(yù)防肩部肌肉拉傷。

七、常喝牛奶

老年人若攝入足夠的蛋白質(zhì)可顯著增強(qiáng)肌肉的力量。牛奶中含有大量的蛋白質(zhì)，是老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉期間最佳的飲品之一。

老年人鍛煉身體很重要，有效鍛煉身體更重要！