隨著醫(yī)療技術(shù)的進(jìn)步和人類(lèi)生活的改善，人口老齡化已成為世界性潮流，人類(lèi)的平均壽命不斷提高，老年人口所占比例也逐年增高。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人在生理、代謝及功能上發(fā)生一系列改變，機(jī)體組成、器官功能以及對(duì)能量、各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、體液的需要量均發(fā)生變化，再加上老年人常伴有各種慢性疾病，存在潛在的臟器功能不全或機(jī)體生理儲(chǔ)備不足，對(duì)應(yīng)激的反應(yīng)性下降等問(wèn)題使得對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求可能與年輕人不同。尤其在當(dāng)前新冠疫情的情況下，老年人更要重視營(yíng)養(yǎng)與免疫的強(qiáng)化。根據(jù)《中國(guó)老年人膳食指南 (2016)》推薦，建議老年人在日常飲食注意以下要點(diǎn)：

(一)少量多餐 預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏

高齡老人、身體虛弱者以及體重明顯下降的老人要少量多餐。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三點(diǎn)制，每次正餐占全天總能量的20-25%，每次加餐的能量占5-10%。

老年人每天應(yīng)至少攝入12種及以上的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐1-2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果;中餐、晚餐適宜有2種以上主食，1-2個(gè)葷菜、1-2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯量小的老年人，餐前和餐時(shí)少喝湯，少吃湯泡飯。

(二)主動(dòng)足量飲水 積極戶(hù)外活動(dòng)

水?dāng)z入不足會(huì)對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生嚴(yán)重的損害。老年人要主動(dòng)少量多次喝水，不要在感到口渴時(shí)才飲水，養(yǎng)成定時(shí)主動(dòng)飲水的習(xí)慣，主動(dòng)足量飲水，每次50-100ml，每天的飲水量應(yīng)不低于6杯水(1200ml),以 7-8 杯水(1500ml- 1700ml)為宜。

老年人的活動(dòng)量根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。 強(qiáng)度不要過(guò)大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)，每次不少于10分鐘。 最好要有運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷。活動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗為宜，選擇輕度的有氧運(yùn)動(dòng)(慢走、散步、太極拳等)為主;身體素質(zhì)較強(qiáng)者,可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如快走、廣場(chǎng)舞、球類(lèi)等。

(三)延緩肌肉衰減 維持適宜體重

吃動(dòng)結(jié)合、保持健康體重是延緩老年人肌肉衰減的重要方法。常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物和大豆制品。多吃富含多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚(yú)和海藻等。注意蔬菜水果等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝取。增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽(yáng)，適當(dāng)選擇維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。