鈣作為人體必須的元素，發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。鈣對我們的健康至關(guān)重要。不僅心臟、肌肉和神經(jīng)的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。50歲以后椎體骨折的患病率隨增齡而漸增，50歲以上女性椎體骨折患病率約為15%，80歲以上女性椎體骨折患病率可高達36.6%。

于是，各種含鈣保健品廣告層出不窮，那么，我們每天到底需要多少鈣?需不需要額外補鈣?要補多少?又該怎樣補呢?鈣過量又有什么危害呢?

需要多少鈣取決于我們的年齡和性別。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥主要是由于絕經(jīng)后雌激素水平降低，雌激素對破骨細(xì)胞的抑制作用減弱，破骨細(xì)胞的數(shù)量增加、凋亡減少、壽命延長，導(dǎo)致其骨吸收功能增強。

成人每日鈣推薦攝入量為800mg (元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg(元素鈣)。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。營養(yǎng)調(diào)查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需補充元素鈣約500-600mg /天。鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。

那么怎樣明智地選擇鈣補充劑?

元素鈣是關(guān)鍵，因為它是在補充劑中鈣的實際含量，是我們的身體需要的。常見的鈣補充劑的有這幾種鈣化合物︰

不同鈣劑元素鈣含量

碳酸鈣 (含40%元素鈣)磷酸鈣(含38.76%元素鈣)

氯化鈣(含36.00%元素鈣)醋酸鈣(含25.34%元素鈣)

枸櫞酸鈣 (含21%元素鈣)乳酸鈣 (含18.37%元素鈣)

葡萄糖酸鈣 (含9%元素鈣)

碳酸鈣最便宜，因此是不錯的首選。其含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，但有上腹不適、便秘等不良反應(yīng)。

枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，且枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。一些鈣補充劑里還混合了維生素和其它礦物質(zhì)，比如維生素D或者鎂。購買之前要仔細(xì)看看成分表，看看是哪種形式的鈣，還有什么其它的營養(yǎng)物質(zhì)。這些信息都很重要。

哪些人應(yīng)當(dāng)考慮鈣補充劑?

如果有下面這些情況，你可能很難從食物中得到足夠的鈣︰

*素食

*乳糖不耐癥、很少或不能食用乳制品

*消耗大量的蛋白質(zhì)或鈉，這可能會導(dǎo)致身體排出更多的鈣

*患有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少

*正在接受長期皮質(zhì)類固醇治療

除了補鈣，我們還應(yīng)該怎樣做?

我們的身體不會生產(chǎn)鈣，所以必須通過其它來源來獲得。除了補充鈣劑，我們還可以從食物得到鈣的補充。為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，補鈣只是一方面，而關(guān)注鈣的吸收才更重要。維生素D可以幫助鈣的吸收。另外，適當(dāng)?shù)倪\動也可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

1、加強營養(yǎng)，均衡膳食

建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8-1.0g/kg體質(zhì)量，并每天攝入牛奶300ml或相當(dāng)量的奶制品。

2、保證維生素D攝入量

專家建議70歲以上的男性和絕經(jīng)后的女性每天攝入800國際單位(20微克)的維生素D。盡管在絕經(jīng)前女性中尚未明確確定最佳攝入量，但一般建議每天攝入600國際單位(15微克)維生素D。牛奶是維生素D的主要飲食來源。每8盎司(236毫升)含有約100個國際單位(2.5微克)。另一個好來源是鮭魚，每3盎司(98克)食用大約有800國際單位(20微克)。其他食物，例如橙汁，酸奶和谷物，也可以添加維生素D。許多人的飲食中維生素D攝入量不足。

充足日照: 建議上午11:00到下午3: 00間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15 - 30 分鐘 ,每周兩次，以促進體內(nèi)維生素D的合成，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。

3、鍛煉

可以通過改善絕經(jīng)前女性的骨質(zhì)并幫助維持絕經(jīng)后女性的骨密度來降低骨折風(fēng)險。此外，運動可以增強肌肉，改善平衡，減少跌倒的可能性，而跌倒可能導(dǎo)致骨折或其他傷害。大多數(shù)專家建議每周至少鍛煉3次，每次鍛煉30分鐘。許多不同類型的鍛煉都是有效的，包括阻力訓(xùn)練(例如，使用自由重物或阻力帶)，慢跑，跳躍和步行。如果停止運動，運動的好處就會很快喪失。找到自己喜歡的定期鍛煉方案有利于長期堅持。

4、戒煙

強烈建議避免吸煙或戒煙以保持骨骼健康，因為已知吸煙會加速骨骼流失。一項研究表明，在成年期間每天吸煙一包的女性，由于更年期而導(dǎo)致的骨密度降低了5%到10%，從而導(dǎo)致骨折的風(fēng)險增加。

5、限酒

大量喝酒(每天兩杯以上)會增加骨折的風(fēng)險。

6、避免跌倒

跌倒會大大增加老年人骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險。采取預(yù)防跌倒的措施可以降低骨折的風(fēng)險。這些措施可能包括以下內(nèi)容：

1) 清除可能會導(dǎo)致絆倒，滑倒和掉落的松散的地毯和電源線或任何其他松散的物品。

2) 在家庭內(nèi)部和周圍的所有區(qū)域(包括樓梯間和入口通道)提供充足的照明。

3) 避免在光滑的表面上行走，例如在冰或潮濕或拋光的地板上。

4) 避免在外面不熟悉的地方行走。

5) 審查用藥方案，以可能會增加跌倒風(fēng)險的藥物代替那些可能會增加跌倒風(fēng)險的藥物。

6) 定期拜訪眼科醫(yī)生或驗光師以檢查患者的視力。

7、盡量避免或少用影響骨代謝的藥物

某些藥物會增加骨質(zhì)流失，尤其是在高劑量或長時間使用時。在某些情況下，患者在醫(yī)生指導(dǎo)下可以通過停止用藥，減少劑量或改用其他藥物來降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險?？赡軙黾庸琴|(zhì)流失的藥物包括：

1) 糖皮質(zhì)激素類藥物(例如潑尼松)

2) 肝素

3) 某些抗癲癇藥(例如苯妥英鈉，卡馬西平，奎尼酮和苯巴比妥)

4) 芳香酶抑制劑(用于治療乳腺癌，例如來曲唑，阿那曲唑)

什么時間補鈣最容易吸收?

一般來說，夜間血鈣比較低，會刺激甲狀旁腺分泌，使骨骼中的鈣更快分離到血液中，為了制止骨骼缺鈣，此時補充鈣劑或者吃含鈣多的食物比較好。因此，晚上臨睡前補充鈣劑或者吃含鈣豐富的食物最佳。建議餐后服用鈣劑更佳。通常來講，每次小劑量(500毫克或更少)補鈣，吸收效果更好些。

絕經(jīng)激素治療與補鈣

絕經(jīng)激素治療(MHT)類藥物能抑制骨轉(zhuǎn)換，減少骨丟失。臨床研究已證明MHT包括雌激素補充療法和雌、孕激素補充療法，能減少骨丟失，降低骨質(zhì)疏松性椎體、非椎體及髖部骨折的風(fēng)險，是防治絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的有效措施。